medizin.studio · Studio+ Hub Adipositas & Gewichtsmanagement · Stand September 2026
Download 2: Ess- und Bewegungstagebuch (Druckvorlage, A4 quer, eine Woche pro Blatt)
Das Tagebuch dient nicht der Kontrolle, sondern der Mustererkennung: Wann, warum und in welcher Situation esse ich? Studien zeigen, dass regelmässiges Protokollieren den Gewichtsverlust etwa verdoppelt. Vorlage mit folgenden Spalten:
| Datum und Uhrzeit | Mahlzeit oder Snack | Ort und Situation | Hunger vor dem Essen (0 bis 10) | Sättigung nach dem Essen (0 bis 10) | Stimmung und Auslöser | Getränke | Bewegung | Schritte | Schlaf | Gewicht | Notiz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | |||||||||||
| Tag 2 | |||||||||||
| Tag 3 | |||||||||||
| Tag 4 | |||||||||||
| Tag 5 | |||||||||||
| Tag 6 | |||||||||||
| Tag 7 |
Erläuterung der Spalten
| Spalte | Inhalt |
|---|---|
| Datum und Uhrzeit | Tag, Uhrzeit der Mahlzeit oder Aktivität |
| Mahlzeit oder Snack | Was genau, mit ungefährer Menge (Handmass oder Gramm) |
| Ort und Situation | Zuhause, Büro, unterwegs, vor dem Bildschirm, mit anderen |
| Hunger vor dem Essen (0 bis 10) | 0 kein Hunger, 10 sehr grosser Hunger |
| Sättigung nach dem Essen (0 bis 10) | 0 noch hungrig, 10 übervoll |
| Stimmung und Auslöser | Stress, Langeweile, Gewohnheit, Feier, echter Hunger |
| Getränke | Art und Menge, insbesondere Zucker- und Alkoholgehalt |
| Bewegung | Art, Dauer in Minuten, Anstrengung leicht/mittel/hoch |
| Schritte | Tageswert vom Schrittzähler oder Handy |
| Schlaf | Bettzeit, Aufstehzeit, geschätzte Schlafstunden, Qualität |
| Gewicht | Einmal pro Woche, morgens, nüchtern, gleiche Waage |
| Notiz | Was gut lief, was schwierig war, Fragen für den nächsten Termin |